Este ano, experimente utilizar ingredientes mais saudáveis nas suas receitas tradicionais de Natal, bastando apenas substituir alguns produtos. Tudo sem destruir o sabor, a textura ou a tradicional apresentação.
De seguida, indicamos-lhe alguns dos ingredientes mais comuns utilizados nas receitas da época, todos possíveis de serem substituídos por outros mais saudáveis e semelhantes no resultado final.
Batatas: prefira a doce
Excelente fonte de energia, constituída por hidratos de carbono complexos, baixo índice glicémico, vitamina A e fibra, benéfica para o funcionamento dos intestinos.
Uma alternativa definitivamente superior à batata branca.
Arroz: experimente o basmati
O arroz tradicional branco possui um maior índice glicémico, é mais calórico e menos rico em fibra do que o arroz basmati.
Independentemente do tipo, o arroz é uma opção de acompanhamento nutricionalmente adequada no Natal e em qualquer época do ano.
Gordura: apenas azeite
Os dias de Natal incluem sempre uma elevada ingestão de gordura: é o bacalhau bem regado com azeite, os assados com gordura e as inúmeras sobremesas doces e fritos.
Nota: o azeite não deixa de ser uma gordura, como tal, o seu consumo deve ser moderado.
Não se esqueça: reduza a quantidade de gordura e evite ou elimine a presença de gorduras saturadas e prejudiciais, como a manteiga, banha, margarina ou natas.
Açúcar: mascavado, de coco ou proveniente de fruta ou frutos secos
As sobremesas com fruta permitem reduzir os teores de gordura e açúcares adicionados e aumentam a presença de pectinas e outras substâncias protetoras.
A presença de frutos secos, como a noz, amêndoa e figo enriquece nutricionalmente as sobremesas e diminui a quantidade de açúcares artificiais mas aumenta o teor energético, pelo que o consumo deverá ser moderado.
Farinhas: sempre integrais
Optar pela farinha integral - fonte de fibra - constitui sempre uma melhor escolha em relação às farinhas refinadas, contribuindo para refeições e receitas mais equilibradas.
Leite: nem inteiro nem meio gordo – magro é o suficiente
As receitas de Natal utilizam frequentemente leite (meio gordo ou gordo). Ao optar pelo leite magro está a escolher uma opção mais saudável e menos calórica, sem cortar no sabor. Experimente-o, por exemplo, no leite creme, no arroz doce ou na aletria.
Dica: Em caso de intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca, pode utilizar leite de arroz, de aveia ou de amêndoas. Ou ainda uma bebida vegetal, com baixo teor de açúcar, por exemplo uma bebida de amêndoa.
Por fim, habitue-se às ervas aromáticas, à canela, ao limão: esqueça progressivamente o sal. Para dar sabor (e aroma) existem diversas alternativas, todas mais saudáveis e plenas de sabor. Abuse das ervas aromáticas em doces, bolos, marinadas, caldos, etc.
Outros truques que ajudam a contornar o lado menos saudável do Natal
- Privilegie as sopas e evite entradas salgadas e calóricas. Aproveite as sobras para fazer outros pratos no dia seguinte.
- A água é a única bebida que não deve faltar. Aromatizada ou natural, consuma ao longo do dia e à refeição, o que ajudará a diminuir a ingestão de bebidas alcool.
- Utilize mais o forno e menos a frigideira. Use papel absorvente, para eliminar o máximo de gordura possível.
- Opte pelos estufados (sem refogar os alimentos), cozidos a vapor ou grelhados, a outros que degradam os nutrientes, como os assados. Evite fritar. Se assar, retire as partes mais escuras ou queimadas antes de servir.
- Tenha à mesa pão fresco, variado, incluindo o integral. O pão de qualidade fornece menos calorias, gordura e sal do que bolachas, salgados e outros aperitivos, além de ter uma excelente digestibilidade e ser uma boa fonte de vitaminas.
- Prefira os figos, ameixas, passas e alperces secos às bolachas, aperitivos doces e bolos. Embora com mais açúcar que a fruta fresca (e por isso devem ser consumidos com moderação) são ricos em fibra, pobres em gordura e possuem baixo teor de sal.
- Prepare uma grande e colorida salada de frutas e coloque-a no centro da mesa de Natal, enfeitada com uma romã. Garante valor nutricional, menos calorias, fibra e água, tirando vontade para consumir as “bombas calóricas” seguintes.
- Aproveite as mini férias para fazer exercícios mais longos, ir às compras a pé ou fazer caminhadas em família.